martes, 25 de marzo de 2014

DESAYUNOS

DESAYUNOS


  


1. LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

   Tanto en el caso de que sigamos una dieta de adelgazamiento como en el caso de que, simplemente, queramos cuidar nuestra salud, el desayuno es una de las comidas primordiales del día. Es necesario cargar pilas, porque aunque descansemos, nuestro organismo sigue funcionando durante toda la noche y necesita del aporte de energía matutino.

     Fundamentalmente, hay de insistir en la importancia del desayuno para los niños y adolescentes ya que, además, es BÁSICO para el desarrollo mental y físico, previene la obesidad. La mayoría de niños y adolescentes no hacen un desayuno adecuado en España o van al colegio sin desayunar, por ello, independientemente de nuestra edad hay que "Educar a Desayunar".

     Cuando somos adultos nuestras necesidades son distintas, pero igualmente, necesitamos gasolina para poder afrontar el día, así que es igual de esencial.

    El desayuno, si es completo, ayudará a no ganar peso o mantenerlo, porque cubriendo todas las necesidades nutritivas y repartiendo en 5 comidas se evita picar, se mantiene el índice de glucosa en sangre y el cuerpo termina respondiendo mucho mejor, equilibrando la forma de quemar calorías.

    El hábito del desayuno es fundamental para mantenernos en nuestro peso, para adoptar buenos hábitos alimenticios, para afrontar el día con energía y porque el 30% de los valores energéticos que necesitamos a diario deben de estar concentrados en este tramo del día.

    El desayuno ha de ser de lo primero que realicemos por la mañana, no hay que demorarlo, aunque muchas veces el tiempo no vaya de nuestra parte.

2. EL CONTENIDO DEL DESAYUNO


    El contenido de un desayuno saludable debe ser:

VITAMINAS Y MINERALES: lo ideal es dejar las frutas ácidas para la mañana porque activan nuestra vesícula, pero también es cierto, que a todo el mundo no le va igual, la gente con cierta sensibilidad estomacal y con vesícula lenta pueden sentirse mal al tomar la fruta ácida al iniciar el día. Así que, una o varias piezas de fruta, la que nos permita nuestro estómago, lo primero. También valen zumos, que deberían ser naturales o al menos sin azúcares añadidos, el problema de los zumos es que aumentan el índice de glucosa mucho más rápido, se digiere antes, no sacian como la fruta entera y pierden nutrientes muy importantes como la fibra y algunas vitaminas, además de proporcionar mas calorías, porque necesitamos varias piezas para obtener un vaso de zumo. Para dar ideas, podemos consumir:

 - kiwis, naranjas, piña, pomelo, fresas, ciruelas, moras, arándanos, ciruelas, manzanas, duraznos, sandia, melón, o macedonias de frutas. Cualquier fruta, preferentemente de temporada que tienen más nutrientes.

desayunos, macedonia de frutas


HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCIÓN LENTA: Los cereales si son integrales mejor, porque  aportan fibra y ayudan a saciarnos, los cereales azucarados no se consideran sanos ni nutritivos. Pan integral (tostado es más suave de digerir) o alguna galleta integral ayuda a proporcionar un aporte de energía, aunque esta sería la última opción. Estos llenan nuestros almacenes, mientras que los de las frutas proporcionarán energía rápida e inmediata.

- Pan integral, cereales, galletas integrales (las menos), magdalenas caseras si te gusta el dulce...


PROTEÍNAS: Tomamos 2 porciones de proteínas:

- La primera en un lácteo, un poco de queso tipo Burgos, no es necesario que sea light, mejor tomar una porción más pequeña. La reducción de calorías en productos light tienen tan poca importancia que es mejor tomar algo menos de un producto menos procesado que de un producto más procesado con la etiqueta de light

- La segunda en: 2 lonchas de pavo o 1-2 loncha de jamón serrano o 1 loncha de jamón cocido o 1 huevo (cocido, escalfado, revuelto con una gota de aceite o a la plancha, también vale en tortilla).

3. CONSEJOS


* Si tienes la costumbre de tomar café o té, también puede consumirse pero mejor añadiendo leche.
* Es preferible una cucharadita pequeña de azúcar o miel antes que cualquier edulcorante artificial
* Si tienes costumbre de tomar algo dulce puedes sustituir por 2 cucharaditas de mermelada y un poco de mantequilla, abstente de productos light.
* Si deseas usar aceite de oliva y quieres bajar de peso, en el desayuno no podemos usar más de 1 cucharada del preciado líquido. Tanto en niños como en adultos es ideal por el aporte de Omega 3 y vitamina E
* Para bajar de peso no abusar de los frutos secos, si los tomamos mejor al desayuno y solo unos cuantos, nada de atiborrarse, al natural o tostados sin sal.

4. EJEMPLOS DE DESAYUNO


1)  Café o Té solo o con 1 cucharadita de azúcar y leche
     Una naranja
     Tostada integral con aceite de oliva, tomate y una loncha de jamón serrano

2)   Café, té o leche con 1 cucharadita de azúcar o miel
     Tazón de cereales integrales con 1 vaso de leche y un puñado de pasas
     Unas lonchas de pavo

3) Vaso de leche
     Mini bocadillo integral con pavo y queso con de lechuga y tomate
     Unas fresas

4) Un vaso de leche
     Una tostada de pan integral con 2 cucharaditas de mermelada (mejor casera) y un poco de               mantequilla
     Una manzana

5) Un plátano
    Cereales integrales con leche
    Un café o un té con 1 cucharadita de azúcar o miel

6) Macedonia de frutas
    Sándwich de jamón cocido, tomate y aceite
    Yogurt natural (podemos endulzar con media cucharadita de miel o mezclar con la macedonia)

 7) Piña natural
     Pan integral con aceite y tomate y 1 loncha de jamón serrano
     Café con leche
    
     Podéis repetir o inventar, lo importante es el contenido: Vitaminas, Proteína e  Hidratos de Carbono de absorción lenta.

       Y ante todo, date al menos 20 minutos para desayunar sentado.

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